Pilates en casa: ¿cómo empezar a hacer ejercicio?

Parece que hemos encontrado el deporte perfecto. Esto es Pilates. Combina el trabajo con el cuerpo, la respiración, la atención, las emociones y la autocomprensión. Este es un conjunto de ejercicios destinados al fortalecimiento uniforme del cuerpo con especial énfasis en los músculos de la espalda y el núcleo. Se ha demostrado que Pilates mejora la movilidad general, el equilibrio, la estabilidad del movimiento, la flexibilidad y la resistencia muscular en la parte superior del cuerpo. Otros beneficios de Pilates son que es adecuado para todas las edades, géneros y niveles de condición física, no requiere equipo especial y se puede practicar fácilmente en casa. Te contamos cómo hacerlo correctamente.

Cuándo y con qué frecuencia hacer Pilates

El mejor momento para hacer Pilates es el almuerzo o la tarde. Debido al hecho de que en la tarde la temperatura del cuerpo humano aumenta ligeramente, los músculos se vuelven más elásticos y aumenta la actividad general del cuerpo.

Recomendamos hacer 2-3 entrenamientos por semana. Deben variar en duración de 20 a 60 minutos.

que ejercicios hacer

Como cualquier entrenamiento, el entrenamiento de Pilates debe comenzar con un calentamiento. Para empezar, es adecuado un ejercicio simple pero efectivo que calentará los músculos y ayudará a llenar el cuerpo de oxígeno y mejorar el metabolismo. Separe las piernas al ancho de los hombros, doblando ligeramente las rodillas. Mantenga la espalda recta, tire de la barbilla hacia adelante, los músculos abdominales deben estar en tensión. Mantenga esta posición y respire de manera uniforme, profunda y lenta. Después del calentamiento, puede pasar a los ejercicios principales. A continuación se muestran algunos ejemplos.

Costura

Acuéstese boca arriba con las piernas hacia arriba. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados, estírate hacia adelante con los dedos de los pies. Levanta tu cabeza. Estire los brazos hacia adelante a lo largo del cuerpo y, sin levantar la parte inferior de la espalda del piso, levante y baje los brazos lentamente.

Retortijón

Hay muchas variaciones de este ejercicio. El más simple se realiza desde la misma posición acostado boca arriba, doblando las piernas levantadas por las rodillas. Coloque las manos detrás de la cabeza y tire de la parte superior del cuerpo hacia las rodillas.

Otra opción es girar hacia un lado. La posición inicial es la misma. Estire los brazos a lo largo del cuerpo, levante la cabeza y doble el cuerpo alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda.

Puente de glúteos

Acuéstese boca arriba y doble las piernas, apoyando los pies en el suelo. Estire los brazos a lo largo de la línea del cuerpo. Inhalando, levanta las caderas, fija la posición durante unos segundos y, exhalando, vuelve lentamente a la posición inicial. También puede realizar columpios alternos con las piernas hacia arriba desde la posición del puente de glúteos.

tablón

Este es uno de los ejercicios clave en Pilates. También tiene muchas variaciones diferentes. Empieza por lo más sencillo. Haga énfasis en acostarse sobre los codos, separe las piernas al ancho de los hombros y apoye los dedos de los pies en el piso. La prensa debe estar tensa y el cuerpo debe mantenerse paralelo al suelo. Fije en esta posición y respire profundamente de manera uniforme. Puedes hacer el ejercicio más difícil. Para hacer esto, párese en una barra alta, apoye las palmas de las manos en el piso y levante alternativamente las piernas estiradas.

Rueda en la espalda

Acuéstese en el piso, envuelva sus brazos alrededor de sus piernas, doble las rodillas y presiónelas contra su estómago. Tire de la cabeza hacia las rodillas y ruede hacia adelante y hacia atrás.

Al realizar los ejercicios, siga las reglas principales: la prensa debe estar tensa, los hombros deben estar bajos, la cabeza debe mantenerse recta. Es muy importante realizar movimientos suaves y seguir la respiración: inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Comience con cargas pequeñas, aumentándolas gradualmente.

cuanta agua beber

Aquí debe centrarse en las características individuales, ya que no hay una dosis específica. Pero, en promedio, se recomienda beber alrededor de un vaso ( 200-250 ml ) de agua durante un entrenamiento con un intervalo de 15 a 20 minutos. Esto debe hacerse lentamente, en pequeños sorbos entre series. Durante una hora y media o dos horas después de la clase, le recomendamos que beba entre 0,5 y 1 litro más de agua para restablecer el equilibrio hídrico. El agua debe ser sin gas y no fría.

como comer bien

Dado que Pilates se centra más en ejercitar los músculos, se necesitan alimentos ricos en proteínas para fortalecerlos. Estos incluyen cereales, carne y pescado al vapor, huevos, nueces, requesón. Es recomendable comer a más tardar una hora y media antes del inicio del entrenamiento. En este caso, la comida no debe contener grasa. Una buena opción de merienda antes del entrenamiento es un batido o una fruta. Después de clase, abstente de comer durante la siguiente hora. Coma comidas pequeñas en un horario regular al menos tres veces al día.

Cómo vestirse para hacer ejercicio

La forma de las clases debe ajustarse al cuerpo y no restringir tus movimientos. Por lo general, la ropa de Pilates está hecha de una tela que incluye algodón, spandex y nailon. No lleve camisetas con el escote abierto. Una excelente opción serían unos leggins o shorts estrechos hasta la mitad del muslo. No se necesitan zapatos especiales, ya que es más conveniente practicar descalzo.

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