PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO CON PESAS EN CASA (PARA NIÑAS Y PRINCIPIANTES)

Los ejercicios presentados no son un dogma, pero es probable que se adapten a todos. Cada ejercicio tiene un objetivo específico, así que sigue la secuencia y no saltes de uno a otro. Dependiendo de tu salud o características corporales, puedes agregar o quitar algunos ejercicios.
¡Entonces vamos!

EJERCICIO 1

Qué hacemos: la barra con elevaciones alternas de brazos
Por qué: calienta y fortalece el core
Cuánto: 10 repeticiones por brazo – 3 series – descanso 60s
Cómo:
  • durante todo el ejercicio mantener a la prensa en vilo
  • levantar un brazo recto por encima de la cabeza
  • pausa por un segundo
  • Lentamente regrese la mano a su posición original.
  • repetir lo mismo en la otra mano
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Para avanzados: Levantamiento alternativo de brazos y piernas opuestos
  • mantenga el brazo y la pierna aproximadamente a la misma altura
  • pausa en la parte superior 1-2 segundos
Ejemplo aquí

EJERCICIO 2

Lo que hacemos: estocadas con un paso atrás
Por qué: fortalecer las piernas (cuádriceps y nuez)
Cuánto: 12 repeticiones por pierna – 3 series – descanso 60s
Cómo:
  • brazos en una posición cómoda: en el cinturón, en el pecho o relajados a los lados
  • da un paso atrás
  • mantener el peso corporal en la pierna delantera
  • empujar con fuerza con el pie delantero desde el suelo, volver a la posición inicial
  • realizar 12 repeticiones, primero en una, luego en la otra pierna
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Para avanzados: con los brazos rectos por encima de la cabeza
  • mantener los brazos rectos en la articulación del codo
  • estira tus dedos hacia arriba
  • mantener los músculos abdominales en tensión
Ejemplo aquí

EJERCICIO #3

Qué hacemos: flexiones desde el suelo
Por qué: fortalecer la cintura escapular y los músculos pectorales
Cuántas: 12 repeticiones – 3 series – 60 s de descanso
Cómo:
  • coloque sus manos ligeramente más anchas que sus hombros, las palmas al nivel del pecho
  • doble los brazos en la articulación del codo a 45 grados (no presione ni separe los codos con fuerza)
  • con un movimiento potente, apretando ligeramente el suelo, volvemos a la posición inicial
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Para avanzado:
  • tocar el suelo con el pecho, manteniendo la tensión
Ejemplo aquí

EJERCICIO #4

Qué hacemos: puente de glúteos
Por qué: fortalecer las piernas (isquiotibiales y glúteos)
Cuántas: 15 repeticiones – 3 series – 60 s de descanso
Cómo:
  • ponemos las piernas más anchas que la pelvis, los calcetines están ligeramente desplegados
  • presione todo el pie contra el suelo, levantando la pelvis hacia arriba
  • al levantar, transferimos el peso del cuerpo a la parte superior de los omóplatos
  • en el punto superior, contraemos los músculos de los glúteos y la parte posterior del muslo, permanecemos durante 1-2 segundos
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Avanzado: puente de glúteos a una pierna
  • mantenga una pierna fuera del piso y asegúrese de que esté estirada en la articulación de la rodilla
  • mantener la tensión en los músculos de la prensa y la espalda baja durante todo el movimiento
Ejemplo aquí

EJERCICIO #5

Qué hacemos: dominadas en posición de pecho en el suelo
Por qué: fortalecer todos los músculos de la espalda
Cuántas: 12 repeticiones – 3 series – 60 s de descanso
Cómo:
  • arrancamos el cofre del piso, se presiona el estómago, los brazos están rectos
  • estire los brazos hacia los lados, contrayendo los músculos de la espalda
  • tire de los omóplatos hacia las piernas y entre sí, mantenga una pausa durante 1-2 segundos
  • volvemos a la posición inicial, apoyamos el pecho y los brazos estirados en el suelo
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Para avanzado:
  • mantenemos la tensión en los músculos de la espalda durante todo el movimiento, sin bajar el pecho y los brazos al suelo

EJERCICIO #6

Lo que hacemos: flexiones de espalda
Por qué: fortalecer la cintura escapular y los tríceps
Cuántas: 12 repeticiones – 3 series – 60 s de descanso
Cómo:
  • manos separadas al ancho de los hombros, ligeramente más anchas que la pelvis, mantenga la espalda recta
  • doble los brazos a 90 grados – a una ligera tensión
  • con un movimiento potente volvemos a la posición inicial, reduciendo el tríceps
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Para avanzados: extensión de los brazos en plancha sobre los codos
  • posición inicial – barra en los codos, palmas presionadas contra el piso
  • con un movimiento potente, transferimos el peso del cuerpo a la palma de la mano y estiramos los brazos en la articulación del codo
Ejemplo aquí

EJERCICIO NÚMERO 7

Qué hacemos: estirar en la prensa
Por qué: fortalecer los músculos abdominales rectos y oblicuos
Cuántas: 12 repeticiones – 3 series – 60 s de descanso
Cómo:
  • posición inicial, piernas dobladas a 90 grados, brazos estirados en el suelo
  • mientras levanta, mantenga las caderas inmóviles
  • con un movimiento poderoso estiramos nuestras manos hasta las espinillas, sin arrancarnos la espalda baja
  • pausa por 1-2 segundos
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Para avanzados: bebiendo a piernas rectas
  • en la posición inicial, mantenemos las piernas estiradas en la articulación de la rodilla, los calcetines se estiran lejos de nosotros.
Ejemplo aquí
Mira el programa completo y no olvides que las zapatillas caras y los uniformes nuevos no te harán más genial. Lo principal es el deseo de trabajar en ti mismo y la victoria sobre la pereza. Después de la primera ronda del programa, te sentirás más fuerte.

NUTRICIÓN

No se olvide de la nutrición, el componente más importante de un buen estado físico. Si después de un entrenamiento te llenas de albóndigas o papas fritas, esto no aumentará tu fuerza. Trate de comer carbohidratos por la mañana (cereales y pasta), y después del almuerzo y la cena, cambie a proteínas (huevos sin yema, requesón, verduras y pollo/pescado). No coma 3-4 horas antes de acostarse y beba un vaso de agua antes de las comidas. Y recuerde: el azúcar y la harina afectan negativamente a los músculos, por lo que sin pizza, pan, dulces y limonadas, solo se volverá más fresco.
Nikita hizo un gran trabajo para ti, así que puedes agradecerle o hacer preguntas en Instagram .

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